Wintertraining- Ab geht`s auf die Rolle
Hier erfährst Du mehr über mein Indoortraining. Warum “Fuck The Pain” mein persönliches Mantra ist und meine zwei Lieblingsvarianten, wenn es um das Thema “Quäl Dich selbst” geht!
Für mehr Wadlpower!
Das Surren des Freilaufs, der Klang, wenn die Kette vom kleinen auf das große Kettenblatt springt und die beeindruckende Umgebung und Sonnenstrahlen bis in jede Zelle des Körper zu spüren sind. Genau diese Momente machen Radfahren zu dem was ist: Freiheit und grenzenloses Abenteuer!
Die Abenteuer werden mit der Zeit länger, intensiver und der Anspruch an sich Selbst immer größer! Man beginnt im Kleinen: Ausfahrten um sich an das Rad zu gewöhnen und mit den Klickpedalen vertraut zu werden. Den Moment genießen, wenn man das erste mal im Pulk eine große Runde dreht und schon ist man infiziert. Radfahren wird so wichtig, wie die Luft zum Atmen! Man befasst sich mit Zahlen und Fakten. Beleuchtet nach jeder Ausfahrt die Werte etwas genauer. Puls, Trittfrequenz und Wattzahlen und der Ehrgeiz ist entfesselt.
Ziemlich genau so ist es mir ergangen! Natürlich bin ich noch immer ein und dieselbe Person, die das Leben im Hier und Jetzt genießt und sich auch gerne mal von der inneren Uhr treiben lässt, aber da meine Abenteuer länger und ausdauernder werden, musste ich mich doch irgendwann mit dem Thema “Wintertraining” beschäftigen. Offenkundig bin ich kein großer von Fan von Indooraktivitäten, wie Grundlagen spulen auf der Rolle. So musste ich für mich die passende Lösung finden, dass ich nach dem Winter, noch stärker als je zuvor in den Sonnenuntergang reiten kann!
So, aber jetzt genug von mir! Ich bin kein Sportprofi und schon gar keine Trainerin, aber ich möchte euch bei diesem Beitrag einfach zeigen, wie ich mein Intervalltraining auf der Rolle absolviere bzw aufgebaut habe. Wer sich unsicher ist, seinen Körper oder die maximale Belastung noch nie getestet hat, empfehle ich auf alle Fälle zur Leistungsdiagnostik bzw sich mit seinem Arzt oder Trainer in Verbindung zu setzen!
“Fuck The Pain- mein persönliches Mantra, wenns mal wieder härter wird”
FTP-Test oder Fuck The Pain
Das Erste was man Wissen sollte, um leistungsbasiert zu trainieren, ist der FTP.
Nein, natürlich nicht FuckThePain, obwohl ich es treffender finden würde, sondern der sogenannte “Functional Threshold Power”. Also soviel Deine Wadl über eine Stunde maximal drücken können. Wenn man es schön ausdrücken möchte: Die funktionelle Leistungsschwelle.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese Schwelle zu ermitteln.
Wenn genau dieser Moment auf der Rolle einsetzt: Der Schweiß tropft aus allen Poren, der Kopf beginnt zu glühen und die Luft eher gepresst die Lunge verlässt, ist genau der Zeitpunkt, an dem man sich “Fuck the pain” wie ein Mantra vor sich sagen soll.
Und dann ist es auch schon überstanden!
Cool down, Girls und Boys!
Ich habe mit folgenden Test meinen Ftp ermittelt:
Bevor es losgeht, sind noch ein paar Vorkehrungen zu treffen: Zunächst mal die Dämpfungsmatte unter das Radl und dem Rollentrainer platzieren, Radl in den Rollentrainer fixieren und Widerstand-Tool (wenn man so wie ich keinen Smarttrainer hat) am Lenker befestigt, Powermeter kontrollieren, nicht, dass das Gerät wegen zuwenig Strom abschmiert!
Noch schnell den Fahrradcomputer mit den passenden Sensoren überprüfen und dann rein in die Radlerwäsche! Trinkflasche noch schnell in griffweite platzieren und schon gehts los!
20 Minuten- gemütliches Einrollen
Trittfrequenz zwischen 75-90 mit wenig Widerstand, schwitzen darfst du aber schon dabei!
5 Minuten- volle Kanone
Trittfrequenz und Widerstand erhöhen, die Wadl dürfen es schon spüren und das konstant zach beibehalten!
5 Minuten- Komm wieder runter, Baby!
Nach dem Vollgas kommt für gewöhnlich eine Erholung, also Trittfrequenz und Widerstand wieder reduzieren und komm wieder runter! Atme nochmal tief durch, bevor es losgeht!
20 Minuten- Konstantes Quälen- Yeahh von Nichts kommt Nichts
Zunächst starte deinen Fahrradcomputer Neu, damit eine neue Aufzeichnung stattfindet. So musst du nicht nachher die Zahlen auseinander dröseln!
Wähle den Widerstand so, dass es für dich mit Ach und Krach möglich ist, zu treten und die Trittfrequenz auch beizubehalten. Schmierst du ab, war der Widerstand zu stark gewählt! Quäl dich und lass Deine Wadl so richtig brennen! Dann ist es richtig!
Vergiss jetzt bitte nicht nach den 20 Minuten die Aufzeichnung zu stoppen!
10-15 Minuten- Geschafft, Cool down Girls and Boys!
So, die Atmung beruhigt sich, dein Puls verlässt den kritischen Bereich und du kannst dir ein Grinsen kaum verbergen? Gratulation! Der Test ist geschafft!
Zur Auswertung:
Dein Fahrradcomputer bzw die dazu passende APP spuckt dir dann die durchschnittliche Leistung über die 20 Minuten aus. Multipliziere diese Zahl mit 0,95
Somit hast du Deine funktionelle Leistungsschwelle ermittelt.
Diese Werte sind zwar recht nett zu Wissen, um ein leistungsbasiertes Training aufzubauen, sagt aber schon wirklich nichts über die Fitness aus! Viel wichtiger ist der Wert “Watt pro kg” um dich auch mit anderen vergleichen zu können! Ein 80 kg schwerer Mann wird immer mehr treten als eine Frau mit 50 kg! Deswegen ist der FTP- nur für Dich wichtig! Und zieht keine Rückschlüsse auf die Power, die in deinen Wadln steckt!
Also dividiere noch deinen Wert durch dein Körpergewicht!
Voilà, du bist der Hammer!
“Watt tritt`s den Du? Die Stammtischfrage Nummer 1! Madl und Buben, Gewicht und Größe, vergleiche immer mit Watt pro Kilogramm!”
Klar es gibt verschiedene Möglichkeiten und Tests, bitte fragen Sie Ihren Arzt und Leistungsdiagnostiker 😉 Weiter geht`s, ausgeruht war gestern!
Ich mache maximal 2 Intervalleinheiten in der Woche! Übertraining bringt nichts und die Leistungssteigerung stagniert. Das Intervalltraining ist nur zusätzlich, im Vordergrund steht natürlich im Winter fleißig die Ausdauer im Grundlagenbereich zu trainieren.
Intervalltraining- Geht schon, geben wir mal Vollgas
Vor jeder Einheit ist es wichtig, richtig gut aufgewärmt zu starten- Einrollen!
Und dann kanns es auch schon losgehen! Hier trainiere ich im Spitzenbereich, heißt auf gut Deutsch 20-40% über meinem FTP Wert. Kurz, knackig und gleich lange Erholungsphase wie Vollgas-Phase! In dieser Zeit konzentriere ich mich nur auf die Wattwerte, Herzfrequenz und Atmung.
Der Ablauf sieht bei mir so:
15-20 Minuten- gemütliches Einrollen
Grundlagenbereich 1, die Trittfrequenz liegt bei 80-90 U/min
6-8 Minuten Vollgas- es gibt nur ein Gas!
Im einem Wechsel von je 30 Sekunden der Belastungs- und Erholungsphase. Die Trittfrequenz liegt bei 110-120 U/min
6-8 Minuten- Erholung muss sein
Sprintpause, gemütliches radeln im Grundlagenbereich 1 bei 80-90 U/min
Und weil es schön ist, wiederhole ich das noch 3mal!
10-15 Minuten Cool down
Endlich geschafft! Anstrengend? Ja, und wie! Werde ich im Frühjahr mit Vollgas in den Sonnenuntergang reiten können? Ich hoffe doch!
Da immer das selbe Training etwas langweilig wird, stelle ich hier nun noch meinen zweiten Liebling vor:
Kraftausdauer- mit schmackes in die Pedale!
Bei diesem Training lege ich mein Augenmerk nicht auf die Trittfrequenz, sondern wirklich nur darauf, dass ich mit richtig schmackes in die Pedale trete. Da die Kadenz sehr niedrig ist, kann ich mich währenddessen auch noch sehr gut auf meine Tritttechnik konzentrieren. Wenn ich den HIT (High intensity) starte liegt die Wattzahl 10-20% unter meines FTP!
Praktisch sieht das ganze dann so aus:
15-20 Minuten- gemütliches Einrollen
Grundlagenbereich 1, die Trittfrequenz liegt bei 80-90 U/min
4 Minuten- mit schmackes in die Pedale
Grundlagenbereich 2 (Augenmerk auf Wattzahl!) und Trittfrequenz liegt bei 50-60 U/Min
4 Minuten- Pause gut, alles gut
Grundlagenbereich 1 und Trittfrequenz wird wieder auf 80-90 U/min erhöht
Wiederholen, wiederholen- weil es einfach Spaß macht
15-20 Minuten- Cool down
Madl und Buben, das Ding wurde gerockt!
Es gibt noch hunderte Möglichkeiten ein Intervalltraining auf der Rolle zu machen,
mit oder ohne Trainer, hauptsache Spaß machts! Hier habe ich nur meine 2 Lieblinge angeführt! Vielleicht werde ich in naher Zukunft noch weitere meiner Trainings für Euch veröffentlichen! Man wird sehen, bis dahin radle ich noch fleißig und trainiere meine Wadlpower!
Ride on und allzeit stramme WadlnEuer Rennradlwadl Anna
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